Yediğiniz besinlerin vücudunuzu ve görünümünüzü nasıl etkilediğini her zaman bilseniz de, yedikleriniz aslında beyin sağlığınız üzerinde de büyük bir rol oynar.
Bu noktada beyin sağlığınız ve hafızanız için hangi gıdaların yararlı olduğunu merak ediyorsanız, bir sonraki başlıkta sizin için oluşturduğumuz listeyi gözden geçirebilirsiniz.
İlgili İçerik: İş Yerinde Enerjinizi Artıracak Yiyecekler
Hafızanızı Güçlendirecek 5 Besin
Aşağıdaki listede, uzmanların yaşa bağlı hafıza kaybını önlemeye yardımcı olması ve hafızanızı güçlendirmesi için beslenmenizde düzenli olarak dahil etmeyi önerdiği beyin sağlığı için en önemli besin kaynaklarını bulabilirsiniz:
1. Avokado
Avokado, yüksek yağ içeriği nedeniyle genellikle kötü bir şöhrete sahip olsa da, bilişsel gerileme oranlarını düşüren ve kan şekeri seviyelerini sabit tutan tekli doymamış yağlarla doludur.
Hem K vitamini hem de folat açısından oldukça zengin olan avokado, beyindeki kan pıhtılarının önlenmesine yardımcı olmasının yanı sıra hafıza ve konsantrasyon ile ilgili beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye de katkıda bulunur.
2. Balık
Sağlıklı bir et alternatifinden daha fazlası olan balık, beynin yakıtı olarak görülür ve öğrenme ve hafıza için faydalı olan Omega-3 yağ asitlerini içerir.
Balığın beyin dejenerasyonunu azaltmaya yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar vardır. Bu yüzden yaşlılarda hafıza azalmasına yardımcı olabilir.
Yaşlandıkça, hafıza işlemeye yardımcı olan beyninizin gri maddesi de doğal olarak azalır. Bu noktada balıktaki Omega-3 yağ asitleri, beyninizin gri madde hacmini artırmaya da yardımcı olabilir.
Diyetinize ekleyebileceğiniz bazı balık ve deniz ürünleri örnekleri aşağıdakileri içerir:
- Somon
- Tuna
- Sardalye
3. Tam Tahıllar
Beyin sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olacağı için rafine karbonhidratları tam tahıllarla değiştirmeniz önerilir. Diğer sağlık yararlarının yanı sıra tam tahıllar, vücudunuzdaki işlenme biçimleri nedeniyle de beyin sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Beyaz ekmekteki rafine karbonhidratların aksine tam tahıllar vücudunuzda daha yavaş parçalanan ve şekerleri yavaş yavaş salınan karmaşık karbonhidratlardır. Beyaz ekmek yerseniz, hızla şekere dönüşür. Bu yüzden vücudunuza çok hızlı şeker salan yiyeceklerden kaçınmaya çalışmanız gerekir. Tam tahıllı besinler gibi karmaşık karbonhidratlar daha yavaş parçalanır, bu nedenle şeker kademeli olarak salınır ve vücudunuzun daha verimli çalışmasına izin verir.
Yüksek şeker alımı, beyin fonksiyonlarında hızlanan bir düşüşle de bağlantılıdır.
Tüm bu sebeplerden ötürü basit karbonhidratlarınızı aşağıdakiler gibi tam tahıl ikameleriyle değiştirmeyi deneyebilirsiniz:
- Esmer pirinç
- Kinoa
- Yulaf ezmesi
- Tam tahıllı ekmek
- Tam tahıllı makarna
- Karabuğday
4. Böğürtlen, Yaban Mersini, Ahududu
2018 tarihli bir araştırmaya göre; böğürtlen, yaban mersini ve ahududu gibi flavonoid içeren meyveler yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı koruyucu olabilir. Fakat araştırmada, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç olduğu ve etkinin hayvanlarda daha net bir şekilde gösterildiğini kabul edilmiştir.
5. E Vitamini Açısından Zengin Besinler
Çalışmalardan elde edilen kanıtlar karışık olsa da, güçlü bir antioksidan olan E vitamini, nöronları veya sinir hücrelerini Parkinson hastalığı, amyotrofik lateral skleroz (ALS) ve Alzheimer hastalığı gibi hafızayı etkileyen beyin hastalıklarından korumaya yardımcı olabilir.
E vitamini açısından zengin besinler aşağıdaki şekildedir:
- Sağlıklı bitkisel yağ bazlı salata sosları
- Tohumlar
- Fındık
- Fıstık ezmesi
- Tam tahıllar
Hangi Besinler Hafızayı Olumsuz Etkiler?
Hafızayı güçlendirmek için yiyip içebileceğiniz iyi besinler olduğu gibi iltihaba neden olan ve özellikle beyin işlevi ve hafıza için kötü olan yiyecek ve içecekler de vardır. Kaçınılması gereken bu gıdaların listesi aşağıdaki şekildedir:
- Beyaz şeker
- Aspartam tatlandırıcı
- Nitrozamin içeren işlenmiş etler
- Mikrodalga patlamış mısır
- İşlenmiş peynirler
- Beyaz ekmek ve beyaz pirinç
- Margarin ve trans yağ içeren diğer atıştırmalık yiyecekler
- Gazoz
Bu tür gıdaların tüketimine ek olarak, stres, kaygı, uykusuzluk, tiroid sorunları, B12 vitamini eksiklikleri, alkol kullanımı, bazı ilaçlar ve kötü beslenme seçimleri de beyin fonksiyonlarını etkileyebilir ve hafıza kaybına katkıda bulunabilir.
Hafıza fonksiyonları yaralanmalardan, tümörlerden, kanser tedavilerinden ve kafa travmasından da etkilenebilir.
Kahve Hafızayı Güçlendirir Mi?
Kahve hafızayı güçlendirebilir. Kahvedeki kafein, beynin bilgiyi işleme yeteneğini geliştiren dinlenme halindeki beyin entropisini artırabilir. Araştırmalar, bireylerin kahve içtikten sonra daha fazla bilgi hatırladığını göstermiştir. Ancak, bu konudaki araştırmalar oldukça karışıktır. Bazı araştırmacılar kahvenin hafıza üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını iddia ederken, bazıları da kısa ve uzun vadeli hafızayı önemli ölçüde etkilediğini iddia etmektedir.
Orta derecede kafein tüketiminin, nörotransmiter adenosini bloke ederek ve dopamin ve norepinefrin gibi diğer nörotransmitterlerin salınımını artırarak kısa süreli hafızayı, dikkati ve uyanıklığı geliştirdiği gösterilmiştir. Bununla birlikte, aşırı kafein tüketimi, hafızayı ve bilişsel işlevi olumsuz etkileyebilecek kaygı, sinirlilik ve uyku güçlüğü gibi olumsuz etkilere sahip olabilir. Kafein alımının günde yaklaşık 200-300 mg ile sınırlandırılması önerilir, bu da 2-3 fincan kahveye eşdeğerdir.
Şeker Tüketmek Hafıza Sorunlarına Neden Olur Mu?
Aşırı miktarda şeker tüketmek hafıza bozukluğu ile ilişkilendirilir. Yüksek şeker seviyeleri, beynin düzgün çalışma kabiliyetine müdahale ederek bilişsel işlevin ve hafızanın tutulmasının azalmasına neden olabilir. Ayrıca zamanla beyin sağlığını etkileyebilecek insülin direncinde artışa yol açabilir. Vücudun çalışması için biraz şeker gerekli olsa da, beslenmenizdeki ilave şeker miktarını sınırlamak ve bunun yerine meyve ve sebzelerden karmaşık karbonhidratlar ve doğal şekerler tercih etmek önemlidir.
Genel olarak, ne yediğinize dikkat etmenin, beyniniz ve hafızanız da dahil olmak üzere tüm vücudunuz için birçok sağlık yararı olabilir. Küçük değişiklikler bile büyük bir fark yaratabilir. Bu yüzden yeni beslenme biçimleri keşfedin veya hafızanızı güçlendiren bazı besinler ile günlük öğünlerinizdeki belirli yiyecekleri değiştirin.
Hafızanızı Güçlendiren Besinler İle İlgili En Çok Sorulan Sorular
1. Hafızanızı güçlendirmenize yarayacak bazı besinler nelerdir?
Yaban mersini, somon, fındık, avokado, yumurta, koyu yapraklı yeşillikler, zerdeçal ve yeşil çay.
2. Şeker hafızaya zarar verebilir mi?
Evet, aşırı şeker tüketimi hafıza bozukluğuyla ilişkilendirilir.
3. Hafıza için en iyi içecek nedir?
Yüksek antioksidan konsantrasyonu nedeniyle hafıza için en iyi içeceğin yeşil çay olduğuna inanılmaktadır.
4. Yağ asitleri hafıza için iyi midir?
Evet, somon gibi balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, gelişmiş hafıza ve bilişsel işlevlerle bağlantılıdır.
5. Kafein hafızayı geliştirebilir mi?
Orta düzeyde kafein alımının kısa süreli hafızayı iyileştirdiği kanıtlanmıştır, ancak aşırı kafein tüketiminin olumsuz etkileri olabilir.
6. B vitaminleri ve hafıza arasındaki ilişki nedir?
B vitaminleri, özellikle B6, B12 ve folik asit, uygun beyin fonksiyonu için gereklidir ve gelişmiş hafıza ve bilişsel fonksiyonla bağlantılıdır.
