Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Programı Nasıl Hazırlanır?

Sağlıklı ve dengeli beslenme programı; kişinin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite durumuna, boyuna ve kilosuna göre alması gereken tüm vitamin, mineral, protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacını karşılayan diyet olarak tanımlanabilir. İnsanlar sağlıklı kalabilmek için belirli miktarda kalori ve besine ihtiyaç duyarlar. Dengeli bir diyet, önerilen günlük kalori alımını aşmadan bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlar. Ayrıca  3 ana  3 ara öğün tüketilmesi  ve günün en önemli öğünü olan kahvaltının atlanmaması önerilir.  Kahvaltıda  Avansas’ın birbirinden  lezzetli ve besleyici kahvaltılık ürünlerini deneyebilirsiniz. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), besinleri beş gruba ayırır. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı için kişilerin her öğün bu beş grup içindeki tüm besinlerden tüketmesini önerir.

Sağlıklı Beslenme İçin Gerekli Besin Grupları

Sağlıklı, dengeli bir diyet bu beş gruptan yiyecekleri içerir:

  • Süt grubu
  • Et, yumurta, kurubaklagil grubu
  • Sebze ve meyve Grubu
  • Ekmek ve tahıl grubu
  • Yağlar

Süt Grubu

Yeterli ve dengeli bir beslenme programında süt grubunda yer alan besinlerin günlük beslenme programında mutlaka yer alması gerekir. Süt, yoğurt ve peynir süt grubu içinde yer alan besinlerdir. Bu gruptaki besinler sağlıklı kemik ve diş gelişimi için gerekli olan kalsiyum ve fosforun yanı sıra, hücrelerin gelişimi ve onarımı için elzem protein, riboflovin ve B12 gibi vitaminleri içerir.

Ne kadar tüketilmeli?

  • Yetişkin bireylerinde günde en az 2; çocuk, genç, hamile ve emziren annelerin ise günden en az 3-4 porsiyon süt ya da süt ürünleri tüketmesi gerekir.
  • 1 porsiyon süt ve yoğurt 200 ml, 1 porsiyon peynir ise iki kibrit kutusu yani yaklaşık 50 grama eş değerdir.

Et, Yumurta ve Kurubaklagil Grubu

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, mercimek, nohut gibi besinlerden oluşan gruba yüksek protein içeriğinden dolayı ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da eklenebilir. A vitamini, B vitaminleri, fosfor, magnezyum, çinko, selenyum, fosfor, demir mineralleri ve proteinlerden zengin olan et, yumurta ve kuru baklagil grubundaki besinler;

  • Yeni hücre sentezi,
  • Hasar gören dokuların onarımı,
  • Kan hücrelerinin yapımı,
  • Sinir ve sindirim sisteminin düzenli işleyişi,
  • Cilt sağlığının ve beyin fonksiyonlarının korunması,
  • Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi gibi genel sağlığın korunmasında önemli rol oynar.

Ne kadar tüketilmeli?

  • Günde 2,3 porsiyon yaklaşık 100-150 gram et, tavuk, balık ya da hindi eti tüketilmelidir.
  • Haftada 2-3 kez ton balığı tüketilebilir.
  • Yüksek kaliteli proteine sahip olan yumurta herhangi bir sağlık problemi yoksa günde bir adet tüketilebilir.
  • Yüksek posa içeriğine sahip olan kurubaklagillerin haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilir.

Sebze ve Meyve Grubu

Bitkilerin yenilebilen tüm kısımları sebze ve meyve grubu olarak değerlendirilir. Sebze olarak; ıspanak, taze fasulye, kabak, patlıcan, karnabahar, yeşil soğan, marul, maydanoz, tere, roka, patates, tüm yeşil yapraklı sebzeler örnek olabilir. Meyve olarak ise elma, armut, kiraz, karpuz, kavun, çilek, mandanla, portakal sayılabilir. Sebze ve meyve grubundaki besinlerin mevsimine uygun olarak tüketilmesi önerilir. Bu gruptaki besinler; A vitamini, C vitamini, folik asit, E vitamini ile kalsiyum, demir, manganez, potasyum ve posa açısından zengindir. Antioksidan adı verilen ve bağışıklık sistemini güçlendiren bileşenler içerir. Doku ve hücrelerin büyüme ve gelişmesinde, hasar gören hücrelerin onarılmasında, cilt ve göz sağlığının korunmasında, diş ve diş eti sağlığının korunmasında önemli rol oynarlar.

Ne kadar tüketilmeli?

  • Günde toplam 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi önerilir.
  • Sebzenin bir porsiyonu 200-250 gr, meyvelerin ise 120 ile 200 gram arasında değişiklik gösterir.
  • Yeterli ve dengeli bir beslenme programında sebze ve meyve grubundan toplam 5 porsiyon tüketilmesi vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve posanın karşılanmasını sağlar.

Ekmek ve Tahıl Grubu

Ekmek ve tahıl grubu; yulaf, çavdar, buğday, pirinç, mısır ve bu ürünler kullanılarak hazırlanan un, ekmek, pilav, makarna gibi besinleri içerir. Yüksek oranda karbonhidrat içeren tahıl grubu; B12 dışındaki tüm B vitaminleri, folik asit, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum ve posa açısından zengindir. Ancak bu vitamin ve mineraller işlenmemiş tahıllarda bulunur. Tahıl rafine hale geldiğinde vitamin, mineral ve posa değerini kaybeder. Bu nedenle tam tahıllı ürünlerin tüketilmesi önerilir.

Ne kadar tüketilmeli?

  • Tahılların tüketim miktarı kişinin ağırlığına ve fiziksel aktivitesine göre değişir.
  • Hareketsiz yaşam tarzına sahip olan bireylerin günde 3 ince dilim ekmek(75gr) tüketmesi yeterlidir. Daha hareketli olanlar ise bu miktarın 3-5 katını tüketebilir.
  • Günlük olarak yeterli ve dengeli bir beslenme programında toplam 6 porsiyon tahıl grubu besinleri tüketilebilir .1 porsiyon ekmek 1 ince dilim, 1 porsiyon makarna ya da pilav 4 yemek kaşığı ve 1 porsiyon çorba bir kepçedir. Avansas üzerinden çorba çeşitlerini inceleyebilir, sağlıklı bir öğün düzenine dahil edebilirsiniz.

Yağ Grubu

Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar; zeytinyağı, mısır özü yağı, ayçiçeği yağı gibi bitkisel yağlar ve tereyağı gibi hayvansal yağlar yağ grubunda yer alır. Margarin sağlıklı bir beslenme programında tüketilmesi önerilmeyen yağlar arasındadır. A, D, E ve K vitaminlerinin yani yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılabilmesi için diyet ile mutlaka yağ alınması gerekir. Alınması gereken yağ miktarı kişinin fiziksel aktivitesi ve kilosuna göre değişiklik gösterebilir. Avansas’ın sunduğu kuruyemiş çeşitleri ile vücudunuzun yağ ihtiyacını karşılayabilirsiniz.

Ne kadar tüketilmeli?

  • Yetişkin bir bireyin günde 3 yemek kaşığı yağ tüketmesi önerilir.
  • Günde 30 gram kadar da yağlı tohum tüketmesi yeterlidir.

Öğün Düzeni Nasıl Olmalı?

Yeterli ve dengeli bir beslenme programında öğünler 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde olmalıdır. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği ana öğünlerdir. Ana öğünlerin arası yaklaşık 5-6 saat olarak önerilir. Ara öğünler ise kahvaltı ile öğlen yemeği arası kuşluk; öğle ile akşam yemeği arası ikindi; akşam yemeğinden sonra ise gece öğünü olarak tanımlanır. Ara öğün tüketimi ana öğünlerdeki besin alımını azaltarak kilo kontrolü sağlanmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kan şekerinin düzenlenmesini destekler.Avansas üzerinden ara öğünler için özenle hazırlanan sağlıklı atıştırmalık çeşitlerini inceleyebilir, ideal bir ara öğün için gerekli olan tüm besinleri sağlayabilirsiniz.

Günlük Ne Kadar Kalori Alınmalı?

Bir besindeki kalori miktarı, o gıdada depolanan enerji miktarı değeridir. Vücudunuz yürüme, düşünme, nefes alma ve diğer önemli işlevler için yiyeceklerden alınan kalorileri kullanır. Yetişkin bir kişinin kilosunu koruyabilmesi için her gün yaklaşık 2.000 kalori alması gerekir. Bununla birlikte, günlük kalori ihtiyacı kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak değişebilir. Erkekler genellikle kadınlardan ve egzersiz yapanlar da yapmayanlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre yaşa göre ortalama kalori ihtiyacı;

  • 2 ila 8 yaş arası çocuklar: 1.000 – 1.400 kalori
  • 9 ila 13 yaş arası kızlar : 1.400 – 1.600 kalori
  • 9 ila 13 yaş arası erkek çocuklar: 1.600 – 2.000 kalori
  • 14 ila 30 yaş arası aktif kadınlar: 2.400 kalori
  • 14 ila 30 yaş arası yerleşik kadınlar: 1.800 – 2.000 kalori
  • 14 ila 30 yaş arası aktif erkekler: 2.800 – 3200 kalori
  • 14 ila 30 yaş arası yerleşik erkekler: 2.000 – 2.600 kalori
  • 30 yaş üstü aktif erkek ve kadınlar: 2.000 – 3.000 kalori
  • 30 yaş üstü sedanter erkekler ve kadınlar: 1.600 – 2.400 kalori

Günlük kalorilerinizin kaynağı tükettiğiniz kalori miktarı kadar önemlidir. Boş kalori tüketiminizi sınırlandırmalısınız. Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar alabilirsiniz. Gıda takviyesi ile sağlıklı beslenme programlarınızı destekleyebilirsiniz. Stoklu çalışma ilkesi ile çalışan ‌Avansas üzerinden gıda takviyesi ürünlerine bedava kargo ayrıcalığıyla kolayca sahip olabilirsiniz. 1 iş gününde teslimat sağlayan ‌Avansas ile güvenilir ve kredi kartına taksit seçenekleri ile ekonomik bir alışverişin keyfini çıkarabilirsiniz.

Paylaş

Bunlar da İlginizi Çekebilir

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir