Günümüz iş hayatının sorunlarından belki de en önemlisi, masa ve bilgisayar başında çalışırken uzun süre hareketsiz kalmak olabilir. Uzun süre sabit bir şekilde ve hareketsiz kalmak bedenimizi olumsuz etkiler. Bunun yanı sıra gün içinde aynı pozisyonda çalışılan meslek gruplarındaki insanlarda; bilek, boyun, dirsek, sırt ve bel ağrıları baş gösterebilir. Hatta hareketsiz kalmak bel, boyun kaslarında geçici uyuşmalara sebep olabilir. Bu durumları engellemek için masa başı çalışanların uygulayabileceği egzersizler, bahsedilen tüm olumsuz etkileri giderecek potansiyeldedir. Masa başı çalışanlar için egzersizler uzun vadede oldukça hayat kurtarıcı eylemlerdir.
İş yerinde uygulanabilen basit egzersizler ile kan dolaşımının artırılması ve belli bölgelerdeki ağrıların giderilmesi sağlanabilir. Günlük olarak çeşitli egzersiz programlarının uygulanması ile hareketsiz bir çalışma alanının getirebileceği kas ve eklem ağrıları giderilebilir.
Ofiste Yapılabilecek Masa Başı Egzersiz Hareketleri Nelerdir?
Ofiste yapılacak egzersizler olası ağrıların giderilmesi ve önlenmesi için büyük önem taşır. Bedenin konforu ve sağlığı için öncelikle devamlı olarak hareketsiz bir pozisyonda durmamaya dikkat edilmelidir. Sık sık duruş değiştirilerek belirli aralıklarla da ayağa kalkmak, egzersizler için iyi bir başlangıç olabilir. Ancak masa ve bilgisayar başında geçirilen zamana oranla yeterli gelmesi pek de mümkün olmayabilir. Bunun için, birkaç maddede iş hayatı ve sağlık için büyük öneme sahip egzersizleri detaylı olarak anlatabiliriz:
Boyun Egzersizleri
Boyun egzersizleri için; başınızı hafifçe öne, arkaya ve yanlara doğru hareket ettirin. Böylece uzun süre hareketsiz kalan boyun kaslarınız gevşemiş olur. Ayrıca boyun egzersizlerini duruşunuzla desteklemek istiyorsanız, çalışma sırasında bilgisayar ekranınızı göz hizasında ya da göz hizasının bir nebze altında tutmalısınız.
Omuz ve Sırt Egzersizleri
Omuz ve sırt egzersizleri, masa başında kolayca yapılabilir. Bunun için önce omuzlarınızı öne ve arkaya doğru daire çizer gibi hareket ettirebilirsiniz. Ardından ellerinizi belinize koyarak kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırabilirsiniz. Omuzlarınızı 3 saniye kadar yukarı kaldırın ve serbest bırakarak da eklemleri rahatlatabilirsiniz. Bu hareketi çalışmalarınıza ara verdiğinizde 10 kere tekrar etmek oldukça faydalı olacaktır.
Bacak Egzersizleri
Bacak egzersizleri, yerinizden kalkmadan da yapılabilir. Ayak bileklerinizi aşağı yukarı hareket ettirebilirsiniz. Ayrıca dairesel şekiller ile de esnetebilirsiniz. Bacak egzersizlerinizi desteklemek için koltuğunuzun yükseklik ayarını bacak boyunuza göre yapabilirsiniz. Masa ya da koltuğun yüksekliği ayarlanmıyorsa ayak altlığı da tercih etmeniz mümkün!
Karın Egzersizleri
Ofiste karın egzersizleri yapmak için çalışma alanınızda dizlerinizi uzatarak karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bunun için dik oturun ve ayaklarınızı omuz hizasında açın. Dizlerinizi kırmadan öne uzatın ve 10- 15 saniye kadar bacaklarınızı havada tutmaya çalışın. Bu şekilde karın kaslarınızı etkin bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Basen Egzersizleri
Evde yapılabilecek egzersizler içinde de önemli bir yeri olan basen egzersizleri ofiste kolaylıkla yapılabilir. Bunun için otururken bir bacağınızı diğer bacağın üzerine atın. İki bacağı havaya kaldırıp ileri uzatın. Alt bacağı yukarı, üst bacağı aşağı doğru itin. Bu şekilde kendi gücünüz ile kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Her saat başı uygulayabileceğiniz bu masa başı egzersizleri, günü çok daha konforlu geçirmenize olanak sağlayan aktiviteler olacaktır. Bilgisayar başında işlerinizi yaparken bile ufak bir vaktinizi ayırarak kaslarınızın gevşemesini sağlayabilirsiniz. Ofis içinde kısa turlar atarak ve bu küçük egzersiz programını uygulayarak yeni çalışma saatinize, yenilenmiş olarak başlayabilirsiniz.
Ofiste Masa Başı Çalışırken Neler Yapılmalıdır?
Uzun süre hareketsiz kalma sonucu oluşabilecek eklem problemleri, gün içerisinde birkaç kolay egzersiz ile kolayca önlenebilir. Ayrıca oturma düzeniniz, ekranın konumlandırması gibi faktörlere de dikkat ederek kendinize çok daha sağlıklı bir çalışma ortamı yaratabilirsiniz.
Çalışma Arası Molalar
Egzersizlerin yanı sıra çalışma sırasında hem daha iyi odaklanmak hem de beden sağlığını korumak adına düzenli olarak molalar verebilirsiniz. Saat başı uygulayabileceğiniz egzersizleri, kısa molalarınızda kolayca yapabilirsiniz.
Saat Başı Egzersiz
Masa başı egzersizleri yapmanın faydalarını görebilmek için bu hareketleri düzenli olarak yapmanız önemlidir. Bu nedenle saat başı, kısa molalar vererek egzersizleri 10 tekrarlı setler hâlinde tekrarlayabilirsiniz.
Molalarda Küçük Esneme Hareketleri
Molaları çok daha faydalı hale getirmek için esneme hareketleri yapmayı deneyebilirsiniz. Bunun için dizlerinizi hafifçe kendinize doğru çekerek bacaklarınızı esnetebilirsiniz. Aynı zamanda kol ve omuzlarınızı da hareket ettirerek, sık çalışan bu eklemleri rahatlatabilirsiniz.
Aynı zamanda vücudun temposunu korumak ve iş hayatı ile ev yaşantısını dengelemek için bu egzersizleri ev ortamında da tekrar edebilirsiniz.
Masa Başında Çalışırken Vücut Duruşu Nasıl Olmalıdır?
Ofiste sırt egzersizleri, vücut duruşunun düzelmesine de büyük fayda sağlar. Sırt kaslarınızın gergin olmaması için esneme hareketleri yaparak vücudun duruş pozisyonunu da koruyabilirsiniz. En ideal masa başı vücut duruşu için:
- Bel Desteği: Masa başı egzersizleri içinde büyük öneme sahip olan bel sağlığını korumak için öncelikle omurga dik ve sırt düz olmalıdır. Vücut ağırlığı eşit olarak iki kalçaya da verilmelidir. Yorgunluk sebebiyle öne doğru kaymayı engellemek için bel boşluğuna bir yastık koyulabilir. Bel desteği olan sandalyeler de bu soruna etkili bir çözüm olabilir.
- Dirsek: Dirsek ve bileklerin uzun süre aynı şekilde kalması sinir sıkışması gibi sorunlara yol açabilir. Bunu önlemek için omuzlar ilk önce sandalyenin kol destek kısımlarına yerleşmiş olmalıdır. Dirsekler 90 derece açıda durmalı ve eller rahat olmalı.
- Göz Seviyesi: Bakış bilgisayarın tam ortasında olmalıdır. Bunu sağlamak için bilgisayara bakarken gözlerinizi kapatın ve açın. Böylece doğru noktayı bulabilirsiniz.
- Ayaklar: Ayaklar yere tam basmalıdır. Çünkü ayakların havada durması veya gövdenin öne doğru eğilmesi kalça ve bel bölgesine ağırlık yüklenmesine sebep olur.
- Baldır: Sandalye ve baldır arasındaki mesafe yaklaşık bir karış kadar olmalıdır. Bu
şartlara uygun olmayan bir duruşta, baldırda rahatsızlık hissedilebilir.
Ofiste Yapılabilecek Masa Başı Egzersizler Neden Önemlidir?
Ofiste yapılabilecek masa başı egzersizlerinin önemi, iş yerlerinde günün büyük bir bölümü geçirildiğinden dolayı günümüzde önemi gittikçe artmaktadır. Düzenli olarak uygulayabileceğiniz belirli bir egzersiz programları, uzun vadede oluşabilecek iskelet problemlerini büyük ölçüde engeller. Ofiste sürekli olarak hareketsiz kalmak, özellikle eklemlerde ağrılara neden olabilir. Hafif ağrlar, masa başı egzersizleri sayesinde kolaylıkla giderilebilir.
- Ofiste uygulayacağınız sırt egzersizleri ile hem günlük yaşantınızda hem iş yerinizde vücut postürünün korunmasını sağlayabilirsiniz. Çalışma saatlerinin büyük bir kısmını masa ve bilgisayar başında geçiriyorsanız, zamanla sırt ağrıları ortaya çıkabilir.
- Ofiste kolayca yapabileceğiniz karın egzersizleri, kasların gerginliğini azaltarak bedenin esnek bir yapıya sahip olmasını sağlar. Yine günlük yaşantınızı olumsuz etkileyebilecek ağrılara önlem olması için yapılabilir.
- Masa başı egzersizleri; bel, boyun, sırt ve omuz gibi bölgelerde oluşabilecek ağrı ve uyuşmaları büyük ölçüde önleyebilir. Hafif bir egzersiz ile ağrılarınıza etkin bir çözüm bulabilirsiniz.
- Uzun süre oturarak çalışanların, ofiste kısa yürüyüşler yapması, kan dolaşımının aktif olmasını sağlar. Böylece metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlanmış olur.
- Bilgisayar monitörüne uzun süreli bakıyorsanız, göz yorgunluğunu giderecek masa başı egzersizleri yapılabilir.
İş yerlerinde geçirilen zaman göz önünde bulundurarak bu egzersiz programlarına vakit ayırmanız, sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz en iyi eylemlerdendir. Fiziksel aktivitenin korunması için bunların yanı sıra nefes egzersizleri de yapılacaklar listesine eklenebilir. Daha zinde hissetmek için vücuda daha fazla oksijen girmesine, bu yolla stres seviyesinin düşürülmesine katkı sağlar. Hem fiziksel hem de mental sağlığınızı bu kolay ve kısa süreli masa başı egzersizleri ile koruyabilirsiniz.
