Bağışıklık sistemi, vücudumuzun her gün karşılaştığı virüs ve bakterilere karşı ilk savunma hattıdır. Bu yüzden özellikle mevsim geçişlerinde, bağışıklık sistemini güçlendirmek için adımlar atmanız gerekir. Tabii ki alacağınız gıda, takviye ve vitaminlerle organizmanızı bir gecede virüsle savaşan bir güç merkezine dönüştürmez, ancak düzenli ve yeteri dozda sağlıklı besinler tüketirseniz, en çok ihtiyacınız olduğunda bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına etkili bir şekilde yardımcı olabilirsiniz.
Bağışıklık Sistemi Nedir?
Bağışıklık sistemi vücudunuzu bakteri, virüs, mantar ve parazit gibi zararlı patojenlerden koruyan, vücuda yayılmış çeşitli organ, hücre ve proteinlerdir.
Bağışıklık sistemi mikropları vücudunuzdan dışarıda tutmaya çalışır ve daha sonra bu patojenlerden biri içeri girmeyi başarırlarsa onlara karşı mücadele eder. Eğer vücudunuzda sağlığınız için kötü olabilecek bir şey algılarsa, özel hücrelerin salınımını tetikler. Bu zararlı patojenlerden kurtulmanıza yardımcı olur.
Bağışıklık sisteminin iki türü vardır:
1. Doğuştan gelen bağışıklık sistemi
Spesifik olmayan bağışıklık sistemi olarak da adlandırılan bu sistem, vücuda giren antijenlerle savaşmak için doğal öldürücü hücre ve fagositler olarak adlandırılan hücreleri kullanır.
2. Adaptif veya spesifik bağışıklık sistemi
Belirli bir virüs veya bakteriye karşı antikorlarınız olduğunda, o virüs sizi tekrar hasta edemez. Bu bağışıklık yıllarca, hatta ömür boyu sürebilir.
Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir?
Önemli besinlerden yoksunsanız veya günlük hayatınızda stres yaşıyorsanız, bağışıklık sisteminizin işlevi azalır. Bu noktada bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz için uygulamanız gereken bazı sağlıklı yaşam stratejileri vardır:
1. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Sağlıklı besinler, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak için vitamin ve mineraller sağlar. Bu yüzden tam tahıllı yiyecekler, kabuklu yemişler, taze meyve ve sebzeler gibi yüksek kaliteli gıdalara odaklanan çeşitliliği geniş bir beslenme programı uygulamanız gerekir.
2. Egzersiz yapın
Sadece uzun süreli kuvvet egzersizleri değil, orta düzeyde egzersiz yapmak da bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Hatta orta düzeyde günlük egzersiz, daha az yapılan yüksek yoğunluklu egzersize oranla daha faydalıdır.
Orta derecede egzersiz sadece kan şekerini iyileştirmek ve kan basıncını düşürmekle kalmaz, bu sayede sizi kronik hastalıklardan da korur. Aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olan stresi azaltmanıza da yardım eder. Bu yüzden haftada beş gün ve günde yaklaşık 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedeflemeniz gerekir.
3. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Obezitenin vücudun bağışıklık sistemini olumsuz etkilediğine dair güçlü kanıtlar var. Hatta obezite, grip ve COVID-19 kaynaklı komplikasyonlarda da yaygın bir risk faktörü olarak görülüyor.
Her ne kadar obeziteye sahip olmak otomatik olarak herhangi bir hastalığa yakalanacağınız anlamına gelmese de, “30’un üzerinde bir vücut kitle indeksi olarak tanımlanan obezite, yüksek tansiyon ve diyabet gibi daha yüksek kronik hastalık riski ile ilişkilidir ve her ikisi de sağlığınızı bozabilir.
4. Uykunuzu yeterince alın
Yeterince uyumamak sizi hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Bu yüzden yetişkinlerin her gece yedi ila sekiz saat, gençlerin dokuz ila 10 saat ve daha küçük çocukların genellikle 10 veya daha fazla saat uykuya ihtiyacı vardır. Fakat bu noktada sadece sayılara takılmamanız ve dinlenmiş hissedebilmeniz için yeterince uyumanız gerekir.
5. Stresi en aza indirin
Uzun süreli stres, bağışıklık hücresi fonksiyonunda dengesizliklere neden olur. Stresi azaltmak zor olsa da, egzersiz ve yeterli uyku gibi yaşam tarzı önlemleri, stres ile ilgili farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
6. Alkolü sınırlayın
Araştırmalar, aşırı alkol tüketiminin, bağışıklıkla ilgili olumsuz sağlık etkilerine sahip olabileceğini göstermektedir. Bu yüzden alkol alacaksanız bile bunu ölçülü olarak yaptığınızdan emin olun.
7. Sigara içmeyin
Sigara içmek bağışıklık sistemine zarar verir ve vücudunuzun hastalıklarla mücadelede başarısız olmasına neden olur. Sigara içmek iyileşme ve hastalıklarla savaşma yeteneğinizi azaltır. Özellikle COVID-19 ve grip gibi solunum sistemine saldıran virüsler için tehlikeli olacağı için akciğer sağlığınızı tehlikeye atar.
Sağlıklı Bir Bağışıklık Sistemi İçin Hangi Gıdaları Tercih Etmelisiniz?
Dengeli bir beslenme, bağışıklık sisteminiz için çok önemlidir. Bu yüzden bağışıklık sisteminizi desteklemek için doğru miktarda vitamin, mineral, antioksidan, protein ve sağlıklı yağ aldığınızdan emin olmanız gerekir.
Bağışıklık sisteminizi destekleyece bu gıdalar aşağıdakileri içerir:
- Antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin meyve ve sebzeler
- Zeytinyağı, avokado ve somon gibi balıklarda bulunan sağlıklı yağlar
- Yoğurt, lahana turşusu, kimchi ve kefir gibi fermente gıdalar
- Tam tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere lif oranı yüksek gıdalar
- Zerdeçal, karabiber, sarımsak ve zencefil gibi baharatlar
- Fındık ve tohumlar, özellikle ceviz ve keten tohumu
- Bitter çikolata
- Yeşil çay
Sağlıklı Bir Bağışıklık Sistemi İçin Hangi Gıdalardan Kaçınmalısınız?
Bazı gıdalar bağışıklık sisteminizin güçlü hale gelmesinin önüne geçer. Bu yüzden enflamasyonu artırabilecek aşağıdaki gıdalardan kaçınmanız gerekir:
- İlave şekerli yiyecekler, abur cubur ve fast food
- İşlenmiş ve kızartılmış gıdalara sıklıkla eklenen yapay trans yağlar
- Beyaz ekmek, makarna, hamur işleri, kurabiyeler ve keklerde bulunan rafine karbonhidratlar
- İşlenmiş et
- Aşırı alkol tüketimi
Bağışıklık Sistemi Güçlendirmeye Yardımcı Olan Vitaminler Ne İşe Yarar?
Vitaminler, herhangi bir gıdanın boşluğunu doldurmaya yardımcı olsa da, mümkün olduğunca sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyi göz ardı etmemeniz önemlidir. Fakat yine de doğru miktarda vitamin tüketmek, bağışıklık sistemini korumanın önemli bir parçasıdır.
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu 13 vitamin vardır. Bu vitaminler; A, C, D, E, K vitaminleri ve B vitaminlerini (tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, biotin, B6 vitamini, B12 vitamini ve folat) içerir. Tüm bu vitaminler yediğimiz yiyeceklerden ve aldığımız takviyelerden gelir. Her vitaminin vücudumuzda kendine özgü işlevleri vardır.
Yukarıda sıraladığımız vitaminler, vücuttaki işleyişini sürdürmeye yardımcı olur ve hastalıklara karşı önemli bir rol oynar.
Bağışıklık Sistemi Güçlendirici Vitaminler Hangileridir?
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra bazen vitamin veya mineral takviyesi almak da bağışıklık sisteminiz için faydalı olabilir.
Beslenme şeklinize ve yaşam tarzınızın diğer yönlerine bağlı olarak, aşağıdaki vitaminlerden bazılarını alarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz:
1. A Vitamini
A vitamini kısa süreli kullanıldığında vücudun enfeksiyonlarla, özellikle de solunum yolu enfeksiyonlarıyla savaşma yeteneğini desteklemeye yardımcı olabilir.
2. B vitamini
Çoğu bitkilerden temin edilebilen B vitamini, enerji üretimi de dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli metabolik işlevlerden sorumludur. Özellikle B6 vitamini vücudun yeni sağlıklı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olmak için hayati öneme sahip olan oksijenin vücutta taşınmasına ve yorgunlukla mücadeleye yardımcı olur. Ancak B12 vitamini sadece et, balık, süt ürünleri ve yumurtada bulunur. Bu yüzden vegan veya vejeteryan olanların B12 vitamini takviyesi almaları tavsiye edilir.
3. C vitamini
Vücudu kronik hastalıklara karşı savunmaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan olan C vitamini, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca vücudun bir başka hayati besin olan demiri emilmesini de sağlar.
C vitamini, soğuk algınlığı süresini kısaltarak ve doğal bir antihistamin ve antienflamatuar olarak hareket ederek viral, bakteriyel ve diğer enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olur.
İlgili İçerik: Grip-Savar C Vitamini Nelerde Var? C Vitamininin Faydaları Nedir?
4. D vitamini
Güneş ışığında insan vücudu tarafından üretilebilen D vitamini, yediğiniz gıdalardaki kalsiyumu emmeye yardımcı olarak kemikleri ve dişleri güçlendirir. Fakat kış aylarında ışık seviyeleri azaldıkça ve dışarıda daha az zaman geçirdiğimiz için vücudun yeterli D vitaminini oluşturması zor olabilir. Bu yüzden D vitamini takviyesi gerekebilir.
Bağışıklık Sistemi Güçlendirmeye Yardımcı Olan Gıda Takviyeleri Ne İşe Yarar?
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için alının gıda takviyelerinin, enfeksiyonlara karşı mücadelede mucizeler yarattığı söylenir. Bununla birlikte, araştırmalar çoğu gıda takviyesinin enfeksiyonları tamamen önlemediğini göstermektedir. Bu noktada gıda takviyelerinin sadece hastalığın süresini kısaltabileceğini söyleyebiliriz. Yani gıda takviyeleri temel olarak test edilmiş bir eksiklik olduğunda veya hastalık, alerji veya intoleranslar nedeniyle bazı besinlerin beslenmenizde emilemediği durumlarda kullanılmalıdır diyebiliriz.
Bağışıklık Sistemi İle İlgili En Çok Sorulan Sorular
1. Egzersiz bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir mi?
Evet, orta düzeyde egzersiz, bağışıklık sisteminizi desteklemenin mükemmel bir yoludur. Haftanın 5 günü günde 30 dakika veya haftada toplam 150 dakika egzersiz yapmak ve kardiyonuzu kuvvet antrenmanları ile birleştirmek bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
2. Sigara bağışıklık sistemime zarar verir mi?
Evet, sigara içmek bağışıklık sisteminizi olumsuz etkileyebilir. Yapılan araştımalar, sigara içmenin bağışıklık sisteminizin dengesini bozabileceğini ve bazı bağışıklık ve otoimmün bozuklukların riskini artırabileceğini göstermektedir.
3. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için başka neler yapabilirsiniz?
Stresi azaltmak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin en etkili yollarından biridir. Bu yüzden stresi azaltmak için aşağıdaki yöntemlerden birkaçını deneyebilirsiniz:
- Meditasyon
- Yoga
- Doğa yürüyüşleri
- Müzik dinlemek
- Masaj
- Aromaterapi
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için yapabileceğiniz diğer şeyler ise aşağıdaki şekildedir:
- Ellerinizi gün boyunca en az 20 saniye su ve sabunla yıkayın, özellikle yemek yemeden önce ve tuvaleti kullandıktan sonra.
- Yüzünüze dokunmaktan kaçının.
- Çok kalabalık ortamlara girmekten kaçının.
4. Stres bağışıklık sistemini zayıflatır mı?
Duygusal olarak bizi bunaltacak durumlarda, vücut tepki olarak kortizol gibi stres hormonları salgılar. Kronik stres ve dolayısıyla yüksek kortizol seviyeleri, bağışıklık hücrelerinin patojenlerle zamanında ve etkili bir şekilde savaşmasını engeller. Ayrıca kronik stres, lenfositlerin oluşumunu ve hümoral bağışıklık tepkisini bozar ve vücut patojenlerle savaşmak için daha az antikor üretir.
5. Uyku bağışıklık sisteminizi nasıl etkiler?
Uykusuz bir gece, sabahları yorgun hissetmenize veya gün boyunca titremenize neden olur. Ayrıca daha sık hastalanma riskinizi de artırır. Bunun nedeni, vücudun optimal bağışıklık fonksiyonu için yeterli uykuya ihtiyacı olmasıdır. Yeterli uyku almazsanız, daha az bağışıklık hücresi üretilir. Vücut daha sonra bağışıklık aktivitesini azaltan daha fazla inflamatuar madde ve stres hormonu salgılar.
6. Aşılar bağışıklık sistemini nasıl etkiler?
Aşılar insanları bazı hastalıklara karşı korumak için kullanılır. Aşı ile vücudunuza küçük miktarlarda belirli bir patojen enjekte edilir, ardından vücudunuz hasta olmadan önce antikor üretebilir. Bu patojenle bir enfeksiyon meydana gelirse, vücudunuz enfeksiyona uygun antikorlarla hastalığa karşı koyabilir.
7. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için en iyi besinler hangileridir?
Bağışıklık sistemini güçlendiren en iyi besinler arasında zencefil, sarımsak, ginseng, baharatlı yiyecekler, yeşil çay ve zerdeçal bulunur.
